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Mein erster Marathon - Tipps für den Einsteiger

Mit diesen Tipps schaffst auch du die legendären 42,195 Kilometer

Das Know-How richtet sich an Athleten die gerne einen Marathon finishen wollen, die Platzierung aber eher sekundär ist.

Wenn du allerdings gleich den Weltrekord anvisierst ;), dann solltest du dir einen Trainer suchen der dir deinen individuellen Plan schmiedet.

 

Einmal im Leben einen Marathon laufen. Dieses Vorhaben hat noch immer etwas Monumentales an sich und flößt so manchem gehörigen Respekt ein. Ja, als Inbegriff des Laufsports ist der Marathon tatsächlich etwas ganz Besonderes. 

Es gibt allerdings keinen Grund, vor Ehrfurcht zu erstarren, denn jeder gesunde(!) Mensch kann einen Marathon bestreiten. Alles, was du brauchst, sind eine gute Portion Motivation, ein strukturiertes Training und eine sportgerechte Ernährung.

Mit unseren Tipps schaffst auch du deinen ersten Marathon.

Schritt 1: Lege die Motivationsbasis

Die meisten Ratgeber für die Marathonvorbereitung beginnen gleich mit dem Training. Das wäre aber genauso, als würdest du deine erste Fahrstunde, ohne eine einzige Theorieeinheit gehabt zu haben, gleich in der Rush-Hour auf der A3 verbringen. Das kann gutgehen, muss aber nicht. 

Ebenso wie für das Autofahren benötigst du für dein Projekt "Marathon" ein Gerüst, an dem du dich vom ersten Trainingskilometer bis zum Wettkampf entlanghangeln kannst. Das Zauberwort lautet Motivation. 

Anders als einen 5-Kilometer-Volkslauf, läuft man einen Marathon nicht einfach so. Motivation hilft dir beim Durchhalten und senkt die Abbruchgefahr. Die folgenden Tipps machen dich mental fit für die Langdistanz, denn jeder Marathon ist zu 90 Prozent Kopfsache!

  • Stell dir eine entscheidende Frage: Habe ich Lust auf einen Marathonlauf und warum?
  • Lautet die Antwort auf die vorige Frage "ja", baust du dir aus der Antwort ein kleines Mantra, wie z.B.: "Ich will meinen ersten Marathon laufen, weil..." Je mehr Gründe bzw. Motivatoren du findest, desto besser.
  • Schreibe dein Mantra auf und spreche es täglich mindestens dreimal mehrmals laut aus. Mit der Zeit verankern sich diese Motivatoren von ganz allein im Unterbewusstsein und verleihen dir beim Training eine unglaubliche mentale Stärke.
  • Erzähle Freunden, Bekannten und Familienmitgliedern von deinem Vorhaben. Positiver sozialer Druck verleiht dir einen Motivationsschub, da du deine "Faulheit" im Zweifelsfall vor zahlreichen Menschen rechtfertigen musst.
  • Hardcore-Tipp: Schließe eine Wette mit einem Wetteinsatz ab, der dir wirklich wehtut, wenn du dein Ziel nicht erreichst.
  • Teile dein Training auf Social Media-Plattformen wie Runtastic, Strava und Co. Die integrierten Trainingsfunktionen helfen dir, auch über Monate hinweg diszipliniert zu trainieren.
  • Ganz wichtig: Lass dich nicht von Lauf-Assen und ihren Fabelzeiten demotivieren. Einen Marathon läufst du für dich. Was andere machen, ist egal!

Schritt 2: Sportmedizinischer Check und Leistungsdiagnostik

Da ein Marathon für den Organismus eine enorme Belastung ist, geht nichts ohne einen Medizincheck bei deinem Hausarzt. Gerade, wenn du länger keinen Sport getrieben hast, ist zumindest die kurze Untersuchung von Herz und Lunge sehr wichtig. Hast du das OK, kann es schon fast losgehen.

Für die richtige Trainingssteuerung benötigst du einen Belastungsparameter, an dem du dich im Training und im Wettkampf orientieren kannst. Das ist der Puls bzw. der Maximalpuls, mit dessen Hilfe du deine optimalen Trainingszonen errechnen kannst. Dein Maximalpuls (Hfmax) gibt an, welche Herzfrequenz du unter maximaler Laufbelastung erreichen kannst. Du hast drei Optionen:

  • A: Du nimmst rund 100 Euro für eine umfassende Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner in die Hand, im Rahmen derer auch der Maximalpuls bestimmt wird.
  • B: Du bestimmst deinen Maximalpuls bei einem HIIT-Lauftraining selbst. Aufgrund der hohen Belastung empfehlen wir das aber nur erfahrenen Sportlern.
  • C: Du verlässt dich auf die Faustformel 220 minus Lebensalter. Diese Formel ist jedoch ungenau und kann durchaus um 20 Schläge danebenliegen.

Schritt 3: Trainiere nach Plan

Der größte Fehler, den viele Marathon-Aspiranten machen, ist unstrukturiertes Training. Generell gilt die Grundregel: Wenige qualitativ hochwertige Einheiten sind besser als viele unkoordinierte Einheiten. Achte dabei auch auf ausreichende Regenerationspausen. Nur so verarbeitet dein Körper die Trainingsreize und stärkt sich Stück für Stück für die Marathonbelastung. 

Jeden Tag zu laufen ist für dein Ziel mehr als kontraproduktiv, denn das erhöht höchstens die Gefahr für Übertraining und Verletzungen. Gerade als Anfänger findest du im Netz zahlreiche Trainingspläne, die dich gut auf dein Ziel vorbereiten. 

Aber Achtung: Fall nicht auf Trainingsprogramme wie "In 3 Monaten zum Marathon" hinein. Ein Marathon ist ein Marathon und kein Sprint. Das gilt auch für die Vorbereitung. Nimm dir für dein Projekt bestenfalls ein Jahr Zeit. Wenn du bereits einen Halbmarathon schaffst, sind sechs Monate ein guter Richtwert.

Schritt 5: Die richtige Ernährung

Eines vorweg: Du bist kein Profisportler und verdienst dein Geld nicht mit dem Sport. Mach also nicht den Fehler, dich wie ein Profisportler ernähren zu wollen. Wir möchten deshalb unsere Ernährungstipps so einfach wie möglich halten, sodass du sie unabhängig von deinen Vorlieben und deiner Ernährungsweise umsetzen kannst.

  • Versorge deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit. Ca. 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht und Tag ist ideal.
    • Achte darauf kohlenhydratreiche Getränke im GH1 Training zu meiden. Im GH1 Training verbrennst du ausschlich Fett. Ein Insolinanstieg beim GH1 Training macht Dir den Trainingseffekt zunichte. 
    • Im GH2 Training sollten kohlenhydratreiche Getränke getrunken werden.
  • Iss viel frisches Obst und Gemüse. Ideal ist ballaststoffreiches Grüngemüse wie Spinat oder Grünkohl.
  • Verzichte auf Zucker. Zu viel Zucker lässt deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und mindert deine Leistungsfähigkeit.
  • Nimm ca. 1,5 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu dir. Dieses Eiweiß benötigt dein Körper für die Regeneration. Hier können wir dir natürlich unser High Protein Plus empfehlen, das neben dem hochwertigen Protein nützliche Stoffe für die Regenerationsphase enthält.
  • Koche mit frischen Lebensmitteln und vergiss Fertigprodukte.
  • Nimm die letzte große Mahlzeit spätestens 2-3 Stunden vor dem Training zu dir.
  • Auf längeren Trainingseinheiten ab 2 Stunden Länge solltest du auch eine Kleinigkeit essen. Ideal sind Gels, leicht verdauliche Riegel oder Bananen.

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Schritt 4: Die Trainingspraxis

Die Basis des Lauftrainings sind lange Läufe mit niedriger Intensität. Diese haben, je näher der Wettkampf rückt, durchaus eine Länge von bis zu 35 Kilometern. Längere Trainingsläufe sind nicht zielführend. Dadurch steigt nur die notwendige Regenerationszeit nach dem Training.

Du fragst dich, wie du die zusätzlichen 7,195 Kilometer, ohne sie trainiert zu haben, im Wettkampf schaffen sollst? Du wirst sehen Adrenalin, Wettkampfatmosphäre und das Gemeinschaftsgefühl werden dich über die letzten Kilometer tragen.

Mit diesen Läufen trainierst du deinen Fettstoffwechsel, sodass dein Körper lange Ausdauerleistungen erbringen kann. Zudem gewöhnen sich Bänder, Sehnen und Gelenke so langsam an die Marathon-Belastung. Achte darauf, dass du diese Einheiten im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) absolvierst. Dein Puls sollte hier bei 60 bis maximal 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Liegt dein Maximalpuls bei 190 bewegt sich dein optimaler Trainingspuls für den Marathon im GA1-Bereich bei 114-143 BPM.

Während GA1-Läufe gut 80 Prozent deiner Laufpraxis ausmachen, setzen sich die verbleibenden 20 Prozent aus Läufen im GA2-Bereich (75-85 % Hfmax) und hochintensivem Intervalltraining im Entwicklungsbereich (85-95 % Hfmax) zusammen. In welcher Form die verschiedenen Einheiten zu absolvieren sind, hängt von deinem Trainingsplan ab.

Tipps für dein Marathon-Training:

  • Halte dich im Training unbedingt an deine Pulsbereiche.
  • Lass dich von langsamem Lauftempo zu Beginn nicht demotivieren.
  • Kontrolliere deine Werte mit einer guten Pulsuhr samt Brustgurt. Günstige Fitnesstracker, die den Puls am Handgelenk messen, liefern leider häufig falsche Werte und messen sogar bei unbelebten Gegenständen einen Puls.
  • Suche dir einen Trainingspartner oder schließe dich einer Laufgruppe an. Das gemeinsame Training macht nicht nur mehr Spaß, sondern du profitierst auch vom Erfahrungsaustausch.
  • Führe ergänzendes Stabilisationstraining für die Rumpfmuskulatur aus. Ein kräftiger Rumpf stabilisiert dich beim Laufen, hilft bei der Optimierung der Lauftechnik und spart Energie. Energie, die dir dabei hilft, deinen Marathon mit Spaß zu finishen.

Schritt 6: Dein erster Marathon

Wenn du diesen Punkt erreicht hast, heißt es genießen. Dein erster Marathon sollte kein Wettkampf sein, sondern ein Erlebnis. Also mach dir keinen Druck und geh das Event locker an und präge dir die folgende Checkliste ein:

  • Fülle deine Kohlenhydratspeicher am Vortag mit leichtverdaulichen, aber komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Vollkornreis auf.
  • Laufe in bereits eingelaufenen Schuhen. Neue Schuhe bergen ein enormes Blasenrisiko.
  • Halte dich beim Laufen an deine Pulszonen. Du wirst sehen, wie viele Läufer du selbst als Marathon-Rookie gegen Ende einsammeln wirst, die am Start noch an dir vorbeigesprintet sind.
  • Nutze die Verpflegungsangebote an der Strecke! Nichts ist schlimmer als ein Leistungseinbruch durch Flüssigkeitsmangel oder einen Hungerast.
  • Denk beim Laufen nicht über die 42,195 Kilometer nach. Zerlege die Strecke in kleine Teilbereiche, die du Stück für Stück abarbeitest.

 

Und jetzt: Laufe einfach los, trainiere und genieße den Flow bei deinem ersten Marathon!

Autor

Florian Nestmann
"Gesundheit ist alles! Alles andere kann immer bewältigt werden!"

Florian, die Person hinter neprosport. Er lebt und liebt den Sport. Diese Leidenschaft setzt er in neprosport um. Der nahe Kontakt zum Kunden und dem Profiathleten ist ihm besonders wichtig. Florian hat immer ein offenes Ohr, wenn es um Fragen rund um Ernährung, Trainingstipps, Produktentwicklung geht.