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4 Workouts für mehr Power beim Trailrunning

Ihr wollt euch von Lauf zu Lauf verbessern? Ihr wollt neuen Wind in euer Training bringen? Dann wird es höchste Zeit für spezielle Lauf-Workouts!

Wir haben für euch spezielle Lauf-Workouts, die nicht nur Spaß machen können, sondern gleichzeitig auch extrem effektiv im Hinblick auf Performancesteigerung und Ausdauerleistung sind. Probiert die folgenden vier Workouts also unbedingt aus, um eure Laufleistung zu verbessern und in ein wenig Abwechslung eure Trainingspläne zu bekommen.
 

1. Nutzt die langen Läufe als "Renntraining"

Für einige Trailrunner ist der lange Lauf das Highlight der gesamten Trainingswoche – doch für andere ist es der am meisten gefürchtete Teil. In dem Wissen, dass lange Distanzen beim Trailrunnnig nicht jedermanns Sache sind, kann es helfen, den langen Lauf als eine Art „Mini-Renntag-Simulation“ anzusehen.

Sucht euch nach Möglichkeit einen Kurs mit einem ähnlichen Profil wie der eures Zielrennen und trainiert in Intervallen von 2 bis 10 Minuten mit einer Zielherzfrequenz oder einem bestimmten Tempo, um ein Gefühl für die Müdigkeit und Erschöpfung zu bekommen, die Ihr dann später auch am Renntag erleben werdet. Beginnt mit mehreren kurzen Intervallen von insgesamt 20:00 Minuten und arbeitet euch langsam zu längeren Trainingszeiten vor. Die Dauer der Intervalle hängt von eurem Training ab, die Gesamtdauer bei einem Training, das auf Zieltempo oder Herzfrequenz ausgerichtet ist, sollte jedoch nicht länger als 90 Minuten bis 2 Stunden betragen, da die Erholungszeit bei einem hohen Ermüdungsgrad sehr lang sein kann.

Verwendet dieses Training in den mittleren bis letzten Phasen eures Trainingsplans, um alle Aspekte eurer Vorbereitung auf den Renntag, einschließlich Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, zu testen.

Denkt daran, dass es wesentlich besser ist, ein Training nicht zu bestehen, als dann später am Renntag zu versagen!
 

2. 3,2,1,2,3,2,1, - Umgedrehte Pyramide

Wir empfehlen in der Regel nicht, viele Workouts auf einer extrem technischen Ebene durchzuführen, da die Folgen eines Fehlers ansonsten verheerend sein können. Stattdessen bietet es sich an, verschiedene Arten von Intervalltraining zu verwenden, um zu üben, wie Ihr Geschwindigkeit und Laufumsatz auf mildem bis mäßig technischem Gelände anpassen könnt.

Strukturiert dieses Training mit einer Pause, die dem Intervall entspricht. Mit anderen Worten, wenn Ihr hart für 3 Minuten mit einem Halb-Marathon-Tempo lauft, legt 3 Minuten Erholungspause (langsamer Lauf) ein, bevor Ihr mit 2 Minuten bei einem 10-Kilometer-Tempo weiter macht, gefolgt von einer 2-minütigen Pause, nach der Ihr im Anschluss dann 1 Minute mit eurem 5-Kilometer-Tempo lauft und zum Abschluss einen 1-minütigen Erholungslauf einlegt. Das Pyramidentraining ist ein großartiges Training, um sich selbst herauszufordern und euch zu helfen, eure eigenen körperlichen Fähigkeiten besser zu verstehen.

3. Down- oder Uphill – Bergauf/ Bergab in Abschnitten laufen

Laufen ist eine Fähigkeit, die man effizient verbessern kann, besonders wenn man über Felsen läuft, enge Kurven nimmt, kurze Sprints einlegt oder Vorsprünge mit steilem Gefälle erklimmt. Wenn Ihr wisst, wie man schnell bergab und bergauf läuft, könnt Ihr euer Training wahrlich auf die nächste Stufe heben.Denkt an diesen langen Aufstieg, bei dem Ihr euch immer sehr schwer tut, oder an eine lange Abfahrt, die euch große Angst macht. Nutzt das Session-Konzept für eure Workouts, indem Ihr eure Nemesis in Abschnitte unterteilt und euch nach und nach auf jeden einzelnen davon konzentriert. Sobald Ihr einen bestimmten Abschnitt gemeistert habt, verknüpft diesen mit einem weiteren zu einem größeren Abschnitt. Wenn Ihr durch das Uphill- oder Downhilllaufen eines bestimmten Abschnitts erstmal eine gewisse Selbstsicherheit gewonnen habt, werdet Ihr feststellen, dass sowohl euer Wohlbehagen als auch euer Selbstvertrauen bei bergigen Strecken schnell ansteigt! Achtet besonders beim Uphill/ Downhill auf eine adäquate Energie- und Mineralstoffversorgung.
 

4. Fartlek – Das Spiel mit der Laufgeschwindikeit

Dies ist einer meiner Lieblings-Monotoniebrecher für Sportler, die einfach mal ein wenig Abwechslung zu ihrem konventionellen Training brauchen. Man kann diese Trainingsform buchstäblich direkt während des Workouts beeinflussen. Ähnlich wie beim Pyramidentraining, aber weit weniger genau beschrieben, besteht ein Fartlek aus einer Reihe von harten Abschnitten, die mit sich verändernden Intervallen angereichert werden, was die perfekten Voraussetzungen für einen guten und anstrengenden Lauf schafft. Der Begriff Fartlek kommt übrigens aus dem Schwedischen und bedeuten frei übersetzt in etwa „Spiel mit der Laufgeschwindigkeit“.

Die Grundlagen eines Fartleks schreiben vor, dass Ihr mit jedem Tempo eurer Wahl lauft, das sich richtig für die Distanz zwischen euch und diesem riesigen Baum da in der Ferne anfühlt. Oder aber Ihr nehmt einfach alle Anstiege auf eurem Weg mit einem gewissen Tempo – ohne Ausnahme. Verwendet das Fartlektraining, um nach einem Rennen wieder in die Spur zu kommen oder um einfach mal ein wenig Dampf abzulassen, wenn Ihr einfach keine Lust auf ein klassisches Workout habt.

Nach dem Workout werdet Ihr euch wie neu geboren fühlen und euer Körper von aufgefüllten Energiereserven, neuem Tatendrang und einer verbesserten Sauerstoffversorgung profitieren.

 

Fazit

Probiert diese vier Workouts bei euren nächsten Läufen bzw. Trainingseinheiten doch einfach mal aus. Ihr werdet schnell feststellen, dass euer Standard-Trail-Run wieder eine ganz neue Facette bekommt und viel mehr Spaß macht als wenn man ständig nur seinem klassischen Trainingsplan folgt!

 

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Autor

Marvin Auf der Landwehr
"Nur wer sich in seinem Sport gut auskennt, kann Top-Leistungen erbringen!"

Marvin ist gelernter Fitnesstrainer und passionierter Kraftsportler. Neben seiner aktuellen Haupttätigkeit als Doktorand an der Universität, stellt er sein geballtes Wissen und seine Erfahrung rund um die Themen Gesundheit, Ernährung, Fitness und Muskelaufbau den Usern von neprosport zur Verfügung.